まずは筋トレで剣道の試合で有利に！体幹を軸に筋肉を鍛える
剣道の世界で筋トレを行うというのは、
あまりなじみのないことのように感じるでしょう。
特に中学校剣道において筋トレを積極的に
行っているというのはあまり聞きません。
以前私が書いたページにも、積極的な筋トレは、
必要が無いという文章を書きました。
中学生で筋肉ムキムキになるのは難しいですし、
剣道を続けていく中で必要な筋力は、
稽古の中で自然についていくという考え方は、
今も変わっていません。
しかし、中学校の部活をやっていると、
テスト期間や部活停止期間が設定されており、
どうしても筋力が落ちる期間があります。
女子はこの傾向が顕著です。
さらにいうと、初心者の多い私の学校では、
必要な筋力が全くない生徒というのが、
ほとんどであるという現実もあります。
そこで積極的に筋トレを取り入れて、
落ちてしまったり、足りなかったりする筋力を、
筋トレによって補っていこうという考えで、
私も稽古の中に筋トレを取り入れることにしました。
そうすると徐々にですが身体が変化していき、
剣道も早いスピードで上達していくという実感を、
私も抱くことができました。
今回は私が学校で行っている筋トレメニューと、
その器具について紹介していこうと思います。
補いたい筋肉NO１は体幹！
剣道で使う筋肉の中で、まず注目したいのは背筋です。
腹筋を鍛えることが多いと思いますが、
剣道において腹筋はあくまで背筋のサポートをする役割です。
打突後の姿勢をまっすぐに持っていくのも、
引き面の時に後ろに重心を持ってくるのも、
背筋が無くてはできません。
最近の子は背筋が弱い子が多く、
自然と姿勢も悪い子が多くなっていきます。
背筋だけを筋トレで鍛えても良いのですが、
それだとバランスの悪い筋力のつき方になるので、
体幹トレーニングを取り入れるのが良いでしょう。
しかし、一般的な体幹トレーニングをというと、
筋肉を固めるトレーニングが多くなっていきます。
上の写真のような体幹トレーニングは、
あくまで体の中心の筋肉を強くして固めるための、
トレーニングになっていきます。
もちろんこれも大切なのですが、スポーツにおいては、
動かせる体幹の筋力というのが必要です。
特に剣道のように相手とぶつかる競技においては、
スムーズに動かせる体幹の筋力が大切です。
そこで私の学校では動かしながら体幹を鍛えるという、
トレーニングを積極的に取り入れています。
別の言い方をすると、体の軸を整えるということになります。
杵築中学校の高倉先生の指導を参考にしています
ポイントの動画は2:18～
上の動画のように、体幹トレーニングの中で、
身体をひねるトレーニングを入れていくのです。
一回一回は大した動きでは無いのですが、
連続して行うと結構しんどいものです。
部活の中では準備体操に組み込んでいます。
私も生徒と一緒にやるようにしていますが、
一週間くらいで体の軸がしっかりしてくる感じがして、
効果を体感することができました。
肩回りの筋肉を鍛えるには！
剣道を続けていると肩幅が広くなっていき、
がっちりした体形に変わっていきます。
それは僧帽筋や三角筋といった、
肩回りの筋力が鍛えられるからです。
試合の中では、肩を使って竹刀を振ることは、
あまり無いように感じますが、
腕を動かしているのは肩回りの筋肉です。
ここが鍛えられることによって確実に、
竹刀のフルスピードと打突の強さは上がっていきます。
肩回りの筋肉ついては、竹刀を大きく振って、
肩甲骨周りの筋肉を動かすことが、
一番の近道になっていきます。
以前は素振りのフォームが重すぎて崩れるので、
素振り用の木刀は使わなかったのですが、
それ以上に竹刀を振る筋力を早めにつけられるため、
素振り用の櫂木刀を振らせています。
正直一長一短なところはあるように感じますが、
筋力は確実に早めにつくのを感じています。
初心者の子も、竹刀でフォームがそれなりにできてからは、
木刀を積極的に取り入れて行うようにしています。
以前は強くて速い打突ができるようになるまで、
面を付け始めてから４ヶ月くらいかかっていたのですが、
２ヶ月くらいでできるようになりました。
フォームの崩れだけは気を付けて行うようにしましょう。
ハムストリングを鍛えて力強い左足をつくる。
太ももの裏の筋肉であるハムストリング。
一流の選手はみな左足のハムストリングが、
パンパンに鍛えられています。
上の写真は全日本選手権覇者の西村選手の、
左足がしょうかいされた写真です。
この足から鋭い打突や勢いのある打突が生まれます。
こんな風になるには相当なトレーニングが必要ですが、
少しでも鍛えるには、やはりジャンプが一番です。
縄跳びを跳ぶように、かかとをつけずに、
連続でジャンプをするのがいいでしょう。
先ほどの肩周りの筋肉を鍛えるトレーニングと同時に、
連続の跳躍をすると良いと思います。
テンポよくジャンプをしながら竹刀を振って打突する。
下の動画のようなトレーニングを私の学校は取り入れています。
動画は0:14～から数秒
この動画の詳細については、下記から
これによって効率的に体全体を鍛えるトレーニングができます。
跳躍しながら竹刀を振るので、体幹もしっかりしますので、
時間が無い時にはこのトレーニングだけでもいいでしょう。
器具を使ったトレーニング
私の学校ではラダートレーニングをはじめとして、
いくつかの練習器具を使って練習をしています。
その中で、最近取り入れ始めて、
全身に効くトレーニングになると私が思っているのは、
腹筋ローラーとバトルロープです。
それぞれ使い方を下の動画で紹介します。
私の学校の武道場にはこの二つが常備してあり、
ラダートレーニング→腹筋ローラー→バトルロープ
といったサーキットトレーニングも時々行っています。
生徒達もかなりしんどいようで辛そうですが、
同時に身体が確実に変わっていくのも感じるので、
比較的前向きに取り組んでいるように感じます。
最後に
前回は筋トレについて消極的な記事を書きましたが、
やはり科学的な観点から行くと、
剣道でも筋トレというのは意識して取り入れるべき、
大切な練習だと今は感じています。
特に私のように年を取って剣道をやっている人間は、
通常の稽古だけでは、やはり体の衰えを、
カバーすることが難しくなっていきます。
みなさんも普段の練習の中に筋トレを取り入れて、
より効率よく上達していってみませんか？
初心者でも強くなれる！
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